Как перебороть чувство голода — советы от диетолога

Как перебороть чувство голода – советы от диетолога - Фото 1

Украинский диетолог Ольга Усенко рассказала о том, что может провоцировать у человека чувство голода и как это чувство нейтрализовать, не набирая ненужных калорий.

"Все мы сталкиваемся или сталкивались со стрессами, переутомлением, диетами. Это может провоцировать чувство голода, да и вообще, чувство голода может провоцировать многое — недобор по калорийности, нюансы со здоровьем и гормонами. Но если мы говорим про "я здоров(а), просто иногда хочу постоянно что-то жевать", тогда нужно обратить внимание на несколько способов борьбы с этим",— пишет Усенко.

Способы предлагаются такие:⠀

  • Можно увеличить потребление белка немного, до 1.2 грамма на кг веса. Белок насыщает и не даст чувству голода быстро проявится
  • Выбирайте фрукты, овощи и крупы богатые клетчаткой. Можно увеличивать потребление клетчатки с 20 до 30 граммов в день, если боремся с чувством голода
  • Нут, чечевица, горох — это лучшие варианты бобовых для использования в борьбе со снижением аппетита в сравнении с другими бобовыми
  • Всегда выбирайте то, что нужно жевать, а не то, что уже перебито и измельчённое. Не смузи, а фрукты; не хумус, а цельные бобовые; не суп-пюре, а обычный вариант
  • Обязательно контролируйте потребление воды, 30–40 миллилитров на килограм веса должно быть. Это может исключить жажду и тем самым снизить чувство голода
  • Если вы страдаете сильно от чувства голода в течение дня, добавьте овощной суп перед вашим обычным обедом, это позволить быстрее дать сигнал мозгу про то, что вы наелись
  • Когда вы едите, внимание не должно рассеиваться. Никаких телефонов, никаких фильмов и телевизоров, это всё отвлекает мозг и сигнал про то, что вы наелись, не доходит вовремя
  • Здоровый ночной сон в количестве 7–8 часов уменьшает чувство голода в течение дня


Диетолог уточняет, что перечислила очень действенные методы, которые помогут нормализовать чувство голода в течение дня. Попробуйте внедрить их в свой рацион и увидите разницу по ощущениям.

Кроме того, Ольга Усенко остановилась на оптимальном режиме приема пищи. По ее словам, у каждого человека — свой режим в течение дня. По сути, нет единого идеального. Но есть моменты, которые подходят почти всем и от них нужно отталкиваться. В частности, завтрак должен быть до 9 утра, ужин — до 20.00. Промежутки между приемами пищи, по совету Усенко, должны составлять от 3,5 до 5 часов.

Также диетолог назвала идеальный график приема пищи.

"Идеальный день выглядит так: в 7.30–8.00 — завтрак; 11.30–12.00 — перекус; 15.00–15.30 — обед, 18.00–19.00 — ужин. Можно поменять местами перекус и обед, это не поменяет особо ситуацию, но для кого-то может быть более комфортно", - отметила Усенко.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Оля Усенко(похудение/диетолог) (@usenochka) on 

 

Загрузка...