Как правильно начать худеть — советы от Супрун

Как правильно начать худеть – советы от Супрун - Фото 1

Если вы решили похудеть, но не знаете с чего начать правильно, выбрать стратегию борьбы с лишним весом помогут советы и. о. министра здравоохранения Уляны Супрун. 

  • Прежде всего, если индекс массы тела более 25, стоит провериться на болезни, сопровождающие избыточный вес. Это — диабет 2 типа, предиабет, дислипидемия (нарушение баланса липопротеинов крови), наличие сердечно-сосудистых болезней, в т. ч. гипертензии, сердечной недостаточности, синдрома поликистозных яичников, апноэ, мужского гипогонадизма, астмы, депрессии, бесплодия, остеоартрита, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес ÷ (рост) × 2 = ИМТ. Пример: вес = 68 кг, рост = 165 см (1.65 м). Расчет: 68 ÷ (1.65) × 2 = 24.9
  • Сдать анализы. Перечень анализов, которые советует Европейский протокол по управлению весом — тестостерон, ФСГ и ЛГ, кортизол, эстрадиол, ГТТ, С-пептид, инсулин, гликированный гемоглобин, глюкоза, ТТГ, Т3 и Т4.
  • Врач должен изучить семейную историю пациента, его образ жизни и способы похудения, которые уже были опробованы.
  • На основе клинического выводу, врач должен предложить схему похудения: план здорового питания, физической активности, построения здоровой среды, которая способствует похудению (например, близкие прекращают вас упрекать "очередной диетой" и предлагать пирожки под угрозой обиды).
  • Для предотвращения или лечения сопутствующих заболеваний ставят целью сбросить от 5 до 15% веса.
  • Если есть гормональные или другие физиологические нарушения — причины набора веса, — то их следует устранять в первую очередь их.

План похудения

  • Уменьшить потребление калорий на 500—700. В отдельных случаях, под наблюдением врача, можно уменьшить сильнее.
  • Выбрать ту диету, которая отвечает предпочтениям пациентам. И низкоуглеводные, и низькожировые диеты сопоставимо эффективны, однако более гармонично — сократить потребление всего понемногу, увеличить потребление овощей и белка, и существенно сократить количество соли в пище.
  • Заменить вредные блюда на здоровее. Диета — это не только капуста и куриное филе без специй. Худеть надо приятно.
  • Кстати, совет "завтракать обязательно" не нашел подтверждения, что касается только взрослых людей
  • Тренер или физиотерапевт должны подобрать для пациента план физических нагрузок:
  • Аэробные нагрузки 3—5 раз в неделю. Их интенсивность должна постепенно расти.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц следует делать 2—3 раза в неделю. Физические нагрузки — это не просто "сжигание калорий". Это наращивание мышечной массы, а следовательно, способности организма в состоянии покоя тратить больше энергии. Это повышение самооценки пациента. Это выделение дофамина и эндорфинов во время занятия. Это снижение уровня стресса, потому что во время тренировки люди думают о тренировках, а не рефлексируют и паникуют (в основном).
  • Наконец, нужна поддержка и решения поведенческих проблем, приводящих к набору веса. В этом помогут когнитивно-поведенческий терапевт, психиатр (в случае депрессии или тревожности), клинический психолог.
  • Также надо наладить полноценный сон, научиться управлять стрессом, контролировать что и когда едите, знать, как управлять приступами желания поесть, разорвать цикл "мне плохо — надо что-то съесть — мне плохо, потому что набираю вес".
  • Найти группу поддержки — профессиональную, а также в кругу близких.
  • Сочетание диеты и / или физической активности и психологической помощи делает похудения более эффективным и стабильным на протяжении длительного времени.
  • Бывает так, что изменение образа жизни не помогает, или вес возвращается, или человек уже имеет последствия лишнего веса или ожирения. В таком случае нужно медикаментозное лечение ожирения. Есть несколько звеньев: влияние на ферменты, прием витаминов и гормонов, воздействие на рецепторы нейромедиаторов.
  • Понадобится также терапия сопутствующих состояний, например диабета 2 типа. 
  • В некоторых случаях требуется операция по уменьшению желудка.
  • Лечение ожирения — это сложная задача, потому что это — хроническое состояние, и оно нуждается в постоянной оценке со стороны врача и изменения схемы лечения.
  • Если у вас нет ожирения, то предотвратите набора веса и худейте с помощью оптимизации питания, физической активности и поддержки окружающих. 
  • Следите за своим физическим и психическим здоровьем. Переедание, стремление есть только сладкое или фаст-фуд, нежелание есть овощи, потеря аппетита — тревожные сигналы.
  • Ешьте простую, преимущественно растительную пищу, но не забывайте обо всех компонентах здорового рациона.
  • Избегайте перекусов на ночь.
  • Поддерживать здоровый вес помогает здоровый кишечник. Для здоровья микробиоты кишечника не обязательно пить пробиотики — достаточно потреблять достаточно растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), как можно меньше потреблять алкоголя, избегать слишком жирной и сладкой пищи, пить воду согласно чувство жажды. При этом детям и пожилым людям нужно следить за питьем, а тем, у кого есть отеки — делать это в сопровождении медикаментов.
  • Не делайте себе "14 дней без углеводов", но задайте себе целью привыкнуть к муке грубого помола и отрубям, чаю и кофе без сахара, десертам на основе фруктов и орехов, а не сладостей.
  • Сделайте физическую активность ежедневной практикой. Найдите то, что вам делать удобно и приятно: бег, танцы, велосипед, приседания и отжимания каждый час, путь с работы пешком
  • Наращивайте знания о еде и ее приготовлении. Так вы сможете сознательно делать выбор, уменьшать вред, удовлетворять свои вкусы и не тратить на здоровую пищу кучу денег.
  • Не теряйте вес резко. Это нарушает баланс гормонов, которые отвечают за аппетит и жировые запасы, и после желаемого похудения вполне может наступить жор и набор веса. "Качели" веса связаны с высоким риском преждевременной смерти.
  • Достаточно спите. Большинство людей считают, что это невозможно. Но стоит взглянуть на свой распорядок дня и поискать, где время тратится впустую. Возможно, несколько часов перед телевизором стоит заменить несколькими часами сна. Это полезно и для психического здоровья тоже.
  • Некоторым людям, прошедшим лечение ожирения, прописывают антидепрессанты. Или советуют фармакологическую терапию для предотвращения набора веса. 
Загрузка...